ایک پروٹین غذا بہت سے نظاموں کے بنیادی طریقوں میں سے ایک ہے جو وزن میں کمی کے لیے فراہم کرتی ہے۔ 
غذائیت کا اصول غذا میں چربی کی کم از کم مقدار، کاربوہائیڈریٹس کی کمی ہے۔ نتیجہ وزن میں کمی کی ضمانت ہے۔
پروٹین غذا کا جوہر
یہ سب سے زیادہ مقبول اور، سب سے اہم، مؤثر تکنیک ہے جو کسی شخص کو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ اس کا جوہر:
- صرف ایسی غذائیں کھائیں جن میں بہت زیادہ پروٹین ہو؛
- کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں کھانے سے مکمل انکار (چینی، آلو، مختلف قسم کے پاستا، آٹے سے بنی مصنوعات)؛
- خالص چربی پر مشتمل مصنوعات سے انکار (جانوروں کی چربی، میئونیز)؛
- پھل، مچھلی، سبزیاں، انڈے، سبزیوں کا تیل، سلاد، دودھ کی مصنوعات (چربی نہیں) بغیر کسی پابندی کے کھانے کا موقع۔
نتیجے کے طور پر، ایک شخص کو خوراک سے مکمل ہونے کا احساس ہوتا ہے. اس کی وضاحت کاربوہائیڈریٹ والی کھانوں کے مقابلے میں استعمال کے لیے اجازت شدہ کھانوں کے طویل ہضم سے ہوتی ہے۔
آپریٹنگ اصول
جب ایک شخص پروٹین کی خوراک کی ضروریات کے مطابق کھانا شروع کرتا ہے، تو اس کا جسم پہلے سے بنائے گئے ذخائر سے گلائکوجن استعمال کرنا شروع کر دیتا ہے۔ سیال کی ایک اہم مقدار جسم سے نکلتی ہے، جو اس مدت کے دوران تیز اور مضبوط وزن میں کمی کا تعین کرتی ہے۔ بعد میں، گلوکوز کی پیداوار کے لیے (جو جسم میں توانائی کا اہم ایندھن ہے)، چربی اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر استعمال ہونے لگتے ہیں۔
وزن، خاص طور پر کورس کے وسط سے، آہستہ آہستہ کم ہونا شروع ہوتا ہے، اور بعض اوقات اسی سطح پر رہتا ہے۔ پہلا ہمیشہ مستقل رہتا ہے، دوسرے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ غذائیت کا نظام کام نہیں کر رہا ہے - آپ کا وزن کم ہو جائے گا، کم ہو جائے گا، مستحکم وزن، کولہوں اور کمر میں حجم۔
پروٹین کی خوراک دو ہفتوں تک محدود ہے۔ اگر آپ اسے مزید استعمال کرتے رہیں تو آپ کلیوں کو ان کے زیادہ بوجھ کی وجہ سے لگا سکتے ہیں۔ اس کے بارے میں بالکل بھی سوچنے سے بچنے کے لیے، آپ کو کافی پانی پینے اور زیادہ فائبر استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔ چوکر میں مؤخر الذکر کی ایک بہت ہے; غیر نشاستہ دار سبز سبزیاں اس میں بھرپور ہوتی ہیں۔
جاننا ضروری ہے۔
پروٹین غذا پر عمل کرتے وقت، آپ کو معلوم ہونا چاہیے:
- کہ اس میں موجود پروٹین جسم کو سیراب کرتے ہیں، اسے ضروری توانائی اور طاقت دیتے ہیں۔
- کہ صرف وہ لوگ جو جسم کو مختلف ورزشوں سے مسلسل بوجھتے رہتے ہیں انہیں "کھانے پر جانا چاہئے"؛ پروٹین کو توانائی کی بحالی کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔ تربیت کا بہترین طریقہ، اگر آپ غذا پر ہیں اور وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو ہفتے میں تین بار ہے۔
- پروٹین فاسٹنگ کورس ایک ہفتے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے، اس لیے پروٹین ڈائیٹ کو تیز سمجھا جاتا ہے۔ لیکن یہ مختصر وقت بھی، درست حساب کتاب اور تمام سفارشات پر عمل درآمد کے ساتھ، اضافی پاؤنڈز دور ہونے اور آپ کی صحت متاثر نہ ہونے کے لیے کافی ہے۔
- ایک پروٹین غذا کا مطلب ہے مستقل بھوک کی عدم موجودگی، کیونکہ اس کے ساتھ آپ بغیر کسی پابندی کے کھا سکتے ہیں، لیکن صرف اجازت شدہ خوراک۔ مؤخر الذکر آپ کو تھکن کے بارے میں سوچنے سے روکنے کے لیے کافی ہیں۔
- اہم نقصانات میں سے ایک (کچھ لوگوں کے لیے) یہ ہے کہ آپ کو قوتِ ارادی کا استعمال کرنے اور چکنائی والی غذاؤں کو مکمل طور پر ترک کرنے کی ضرورت ہے، مٹھائیاں اور آٹا نہ کھائیں۔
یہ بہت سے لوگوں نے ثابت کیا ہے جنہوں نے اس غذائیت کے نظام کو استعمال کیا ہے کہ یہ جسم کے لیے زیادہ تر مونو ڈائیٹس کے مقابلے میں بہت زیادہ انسانی ہے، جس میں روزانہ ایک پروڈکٹ کا استعمال کیا جاتا ہے۔
پروٹین غذا کے فوائد اور نقصانات
پیشہ
پروٹین غذا میں شامل فوائد میں سے ایک یہ ہے کہ، اس کی پیروی کرتے ہوئے، ایک شخص طویل عرصے تک بھوک محسوس نہیں کرتا، اگرچہ جسم کام کرتا ہے اور توانائی خرچ کرتا ہے، خاص طور پر، چربی کے ذخائر. حقیقت یہ ہے کہ جسم میں پروٹین کی پروسیسنگ میں بہت زیادہ وقت لگتا ہے، مثال کے طور پر، کاربوہائیڈریٹ اور چربی. یہ اس طرح کے ایک فائدہ کے جوہر کا تعین کرتا ہے.
اس کے علاوہ، ایک بار جب آپ ڈائٹنگ ختم کر لیتے ہیں، تو آپ کو کھوئے ہوئے کلوگرام واپس حاصل کرنے کا خطرہ نہیں ہوتا۔ قدرتی طور پر، اگر آپ متوازن غذا برقرار رکھتے ہیں۔
پروٹین والی خوراک کے ساتھ، اثر خاص طور پر ان لوگوں میں نمایاں ہوتا ہے جن کے پاس بہت زیادہ چربی ہوتی ہے۔ وہ بہت جلد پتلے ہو جاتے ہیں، اثر دیکھتے ہیں اور اس لیے شاذ و نادر ہی کچھ میٹھا کھانے کی خواہش کا تجربہ کرتے ہیں۔
Cons
وزن کم کرنا عام طور پر ایک ایسا عمل ہے جس کے بعد جسم کے مختلف نظاموں کی تشکیل نو ہوتی ہے۔ لہذا، جب پروٹین کی خوراک "جاری" ہے، تو آپ کو کچھ علم، ضروریات اور خواہشات کو مدنظر رکھنا ہوگا۔
اگر آپ بغیر کسی پابندی کے پروٹین کھاتے ہیں، تو پانی جلد ہی آپ کے جسم سے نکل جائے گا، اور اس کے ساتھ مائیکرو ایلیمنٹ کیلشیم بھی نکل جائے گا۔ ایک ہی وقت میں، گردوں پر بوجھ بڑھتا ہے، یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لئے قابل ذکر ہے جو فعال طور پر جموں کا دورہ کرتے ہیں. نتیجے کے طور پر، آپ کو خشک جلد، پھیکے بالوں کا سامنا ہو سکتا ہے، آپ کے ناخن بری طرح ٹوٹنے لگیں گے، آپ جلدی تھک جائیں گے، اور آپ کو اچھی طرح نیند آنے لگے گی۔
تضادات
جو بیان کیا گیا ہے اس کے علاوہ، پروٹین کی خوراک میں بھی براہ راست تضادات ہیں۔ لوگوں کو اسے نظر انداز کرنا چاہئے:
- شدید گردے کی بیماری کے ساتھ، جو مؤخر الذکر پر بوجھ بڑھانے کی اجازت نہیں دیتا؛
- جگر کے مسائل کے ساتھ، ایک خاص نوعیت کے cholelithiasis کے ساتھ؛
- شدید معدے کی بیماریوں کے ساتھ؛
- آنکولوجیکل نوعیت کے نوپلاسم کے ساتھ؛
- شدید دل کی بیماری کے ساتھ؛
- حمل کے دوران خواتین؛ ایک خاص غذا تیار کرنا ممکن ہے، لیکن صرف ایک ماہر کے ذریعہ۔
پروٹین غذا کی اقسام
کریملیوسکایا
بہت سے لوگ ایسی غذا کے وجود کے بارے میں جانتے ہیں، جسے خلابازوں کی خوراک بھی کہا جاتا ہے۔ یہ کافی مشہور ہے کیونکہ اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو یہ کچھ خاص نتائج لاتا ہے۔ اس کی ضروریات میں بنیادی طور پر پروٹین والی غذائیں اور سبزیوں کے فائبر کا استعمال شامل ہے۔ سادہ کاربوہائیڈریٹس کا استعمال بالکل منع ہے، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ محدود ہیں۔ ہر چیز کے علاوہ، مائع پینے کی بھی ضرورت ہوتی ہے، اور بہت کچھ۔
کریملن کی غذا کے لیے چند اصول ہیں، جو اسے طویل عرصے تک اس پر قائم رہنا آسان بنا دیتے ہیں۔ اس میں بہت سے ملے جلے پکوان ہیں، اس لیے جو لوگ اسے آزماتے ہیں ان میں سے کچھ زندگی بھر اس کے مطابق کھانے کے نظام کے پیروکار بن جاتے ہیں۔
کریملن کی خوراک کے مطابق، آپ مچھلی اور غیر چکنائی والا گوشت بغیر کسی پابندی کے کھا سکتے ہیں۔ چاول، اناج، آلو، اور روٹی کے ساتھ آپ کی خوراک کو پورا کرنا ممنوع ہے۔ شوگر بھی حرام ہے۔ پھل، گری دار میوے، بیر سختی سے محدود ہیں - فی دن 40 گرام سے زیادہ نہیں. لیکن لیٹش، زچینی، گوبھی، مولیاں، کھیرے - جتنے بھی آپ چاہیں۔
خلابازوں کی خوراک کا فائدہ یہ ہے کہ جسم وقت کے ساتھ ساتھ اس خوراک کا عادی ہو جاتا ہے جس سے وزن میں کمی کا طویل مدتی اثر پڑتا ہے۔ ان لوگوں کے لیے جو بے صبرے ہیں، یہ مناسب نہیں ہے، کیونکہ زیادہ سے زیادہ آپ کو ماہانہ 1…2 کلو گرام سے چھٹکارا حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ کریملن غذا کا نتیجہ عام طور پر 1…2 ماہ کے بعد نظر آتا ہے۔
اٹکنز ڈائیٹ (ہالی ووڈ)
وزن میں کمی کا یہ نظام ہالی ووڈ ڈائیٹ کے نام سے جانا جاتا ہے۔ اس کی تاثیر کی تصدیق بہت سے امریکی اداکاروں اور کاروباری نمائندوں کی شاندار شکل سے ہوتی ہے۔ اگرچہ ایسی رائے موجود ہیں جو اس بات کی نشاندہی کرتی ہیں کہ اٹکنز کی خوراک اس پر "بیٹھنے" والوں کے لیے مکمل طور پر محفوظ نہیں ہے۔
اٹکنز کی خوراک کی اہم خصوصیات میں سے ایک غذا میں کاربوہائیڈریٹس میں تیزی سے کمی اور پروٹین والی غذاؤں میں اضافہ ہے۔ آپ اس میں زیادہ کیلوریز والی، چکنائی والی غذائیں کھا سکتے ہیں، لیکن وہ غذا جن میں کاربوہائیڈریٹس نہ ہوں۔
خوراک چار مراحل پر بنائی گئی ہے اور ان میں سے ہر ایک میں موجودہ ضروریات پر سختی سے عمل پیرا ہے۔
پہلا مرحلہ دو ہفتے کا ہے۔ اس کا کام جسم میں کیمیائی رد عمل کو تبدیل کرنا ہے۔ کاربوہائیڈریٹس فی ہفتہ 20 گرام تک محدود ہیں، اس لیے جسم میں میٹابولک عمل کیٹوسس کے عمل سے بدل جاتا ہے۔ مؤخر الذکر گلوکوز کی پیداوار میں تیزی سے کمی کا باعث بنتا ہے۔ پھر چربی کے ذخائر کو استعمال کرنے کے لیے میٹابولک عمل کی تنظیم نو ہوتی ہے۔
دوسرے مرحلے میں کھانے میں کاربوہائیڈریٹس کو فی ہفتہ مزید چار بار کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے - 5 گرام تک۔ اس دوران وزن میں کمی کی نگرانی کریں اور کھانے میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار بڑھانے کا تجربہ کریں۔ وزن میں اتار چڑھاؤ کی بنیاد پر، زیادہ سے زیادہ قیمت پائی جاتی ہے، جس کے اوپر کاربوہائیڈریٹس کو مستقبل میں لینے سے منع کیا جاتا ہے۔ یہ مرحلہ اس وقت تک جاری رہتا ہے جب تک کہ آپ جتنا وزن چاہیں وزن نہ کریں۔
تیسرے مرحلے میں خوراک میں کاربوہائیڈریٹس میں فی ہفتہ زیادہ سے زیادہ 10 گرام کا بتدریج اضافہ ہوتا ہے۔ وہ اپنے وزن کی نگرانی کرتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ مقدار کا تعین کرتے ہیں جس پر وزن مستحکم رہتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹس کی یہ مقدار مستقبل میں آپ کے لیے معمول بن جائے گی۔
چوتھے مرحلے کو حتمی سمجھا جاتا ہے اور اس میں ایک طویل عرصے سے حاصل کی گئی چیزوں کو مضبوط کرنا شامل ہے۔ یہ کاربوہائیڈریٹ کی کھپت پر بھی خصوصی توجہ دیتا ہے۔ مٹھائیاں، چپس اور تلے ہوئے آلو ممنوع ہیں۔
Atkins غذا کے ساتھ، آپ کا وزن بتدریج اور وزن کنٹرول کے ساتھ کم ہوتا ہے۔ اگر آپ اس پر عمل کرتے ہیں، تو آپ کو بھوک نہیں لگتی، کیونکہ بہت سے کھانے کی اجازت ہے، اکثر پروٹین والی غذائیں۔ یہ نظام اچھا ہے کیونکہ اس سے وزن کم ہونے پر جلد اور پٹھے جھکنے کا باعث نہیں بنتے۔
کاربوہائیڈریٹس کی شدید پابندی کی وجہ سے اٹکنز کی خوراک کے نقصانات کو پانی کی کمی کہا جاتا ہے۔ مؤخر الذکر گردے کی خرابی سمیت گردے کے مسائل کا سبب بن سکتا ہے۔ اس طرح کے غذائی نظام کے ساتھ، دماغ کی سرگرمی کم ہوسکتی ہے، کمزوری اور چڑچڑاپن ظاہر ہوسکتا ہے. کھانے کے بعد متلی کا احساس، معدے میں درد، قبض اور کیلشیم کی کمی سے آسٹیوپوروسس کا خطرہ۔
دکن غذا
یہ خوراک ایک فرانسیسی ماہر غذائیت نے تیار کی تھی اور اس کا نام اس کے آخری نام سے لیا تھا۔ مقبولیت کے لحاظ سے، یہ دنیا میں سب سے زیادہ تلاش کرنے والوں میں سے ایک ہے۔ اس میں چار مراحل شامل ہیں، جن میں سے ہر ایک میں وہ غذائیں کھاتے ہیں جن میں پروٹین کی نمایاں مقدار ہوتی ہے۔ مؤخر الذکر کو دکن کے ذریعہ جسم کے لئے توانائی کا بنیادی ذریعہ سمجھا جاتا ہے۔ پہلے مرحلے سے گزرنے کے بعد ہی سبزیوں اور پھلوں کو خوراک میں آنے کی اجازت ہے۔
میری خوراک صرف 3…4 مراحل میں زیادہ متنوع ہو جاتی ہے۔ یہاں آپ پھل اور اناج کھا سکتے ہیں، لیکن تھوڑی مقدار میں۔ اس نظام میں کیلوریز کی گنتی شامل نہیں ہے، آپ کو غذائیت کے شیڈول پر عمل کرنے کی ضرورت نہیں ہے، یا آپ جو کھاتے ہیں اس کا وزن کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ وہ اتنا کھاتے ہیں جتنا جسم قبول کرتا ہے اور اگر چاہے تو چوبیس گھنٹے۔
غذا میں اہم اصول ہیں۔ ان میں سے تین ہیں، اور ان پر سختی سے عمل کیا جانا چاہیے:
- فی دن کم از کم پانی کی کھپت - 1.5 لیٹر؛
- چوکر کی روزانہ کی لازمی کھپت؛
- ہر روز جسمانی ورزش کو یقینی بنائیں؛ وہ پیچیدہ نہیں ہوسکتے ہیں.
پہلے مرحلے میں - حملہ - سب سے مشکل امتحان شخص کا انتظار کر رہا ہے. اس کی مدت انفرادی ہے - 3...10 دن۔ کلوگرام کی تعداد پر منحصر ہے جو آپ کھونا چاہتے ہیں۔ خوراک مختلف ہے، لیکن پروٹین کی مصنوعات غالب ہے، اور نمایاں طور پر. پکوان بنیادی طور پر مچھلی، مرغی، سمندری غذا اور گوشت کو بھاپ کے ذریعے تیار کیے جاتے ہیں۔ وہ دودھ کی مصنوعات (کم چکنائی والی) اور ہمیشہ دلیا کھاتے ہیں۔
دوسرا مرحلہ، جو کہ خوراک میں تبدیلی ہے، اس میں متبادل دن شامل ہوتے ہیں جن میں صرف پروٹین والی غذائیں کھائی جاتی ہیں جب ایسے دنوں میں سبزیاں شامل کی جا سکتی ہیں۔ مرحلہ اس دن تک جاری رہتا ہے جب آپ اتنا وزن کرنا شروع کردیں جتنا آپ کا ارادہ ہے۔
تیسرا مرحلہ وزن کو کنٹرول کرنے کے لیے وقف ہے۔ یعنی حاصل شدہ نتیجہ مضبوط ہوتا ہے۔ اس کا دورانیہ مختلف ہوسکتا ہے اور اس کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ نے اب تک کتنے کلو گرام وزن کم کیا ہے۔ مینو قدرے مختلف ہے، لیکن پھر بھی ہر ہفتے ایک پروٹین دن ہونا چاہیے۔
اگلا چوتھا مرحلہ آتا ہے، جو آپ کے حاصل کردہ چیزوں کو برقرار رکھتا ہے۔ چوکر غذا میں رہتا ہے، ایک پروٹین دن. دوسرے دنوں میں، خوراک بہت مختلف ہے، لیکن کنٹرول.
نمونہ پروٹین غذا کا مینو
7 دن کے لیے مینو
وزن کم کرنے کے اس نظام کے ساتھ دن میں پانچ بار کھانا لیا جاتا ہے۔ اس میں زیادہ پروٹین والی مصنوعات ہوتی ہیں۔ غذا خود بہت متنوع ہے، اس میں سادہ برتن شامل ہیں جو تیار کرنے کے لئے مشکل نہیں ہیں.
پہلا دن
ناشتے میں، کاٹیج پنیر (کم چکنائی، 150 گرام) کھائیں، کافی، چائے پئیں.
ایک سیب ایک اچھا ناشتہ ہے۔
دوپہر کے کھانے کے لیے، آپ ابلی ہوئی چکن بریسٹ (150 گرام) پورے اناج کی روٹی کے ٹکڑے کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔
دوپہر کے ناشتے کی خوراک دہی (آدھا گلاس) ہے۔
رات کے کھانے کے لیے سبزیوں کا ترکاریاں اور مچھلی، لیکن ابلی ہوئی، اچھے ہیں۔
دن دو
ناشتے میں، دہی لیں (بغیر میٹھا، 150 گرام)۔
نارنگی ناشتے کے لیے اچھا ہے۔
دوپہر کے کھانے میں آپ گائے کا گوشت سبزیوں (150 گرام) کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔
دوپہر کے ناشتے کی خوراک کیفیر (ایک گلاس) ہے۔
پکی ہوئی مچھلی اور تازہ سبزیاں (ہر ایک 200 گرام) رات کے کھانے کے لیے اچھی ہیں۔
تیسرا دن
ناشتے میں، آپ انڈے کی سفیدی (3 ٹکڑے) کھا سکتے ہیں اور کافی اور چائے پی سکتے ہیں۔
ایک ناشتہ کسی قسم کا پھل (ایک) ہوگا۔
دوپہر کے کھانے میں، آپ ٹرکی (200 گرام) 4…6 چمچ چاول (براؤن) کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔
دوپہر کا ناشتہ کاٹیج پنیر (میٹھا نہیں) کے ساتھ پیش کیا جا سکتا ہے۔
رات کے کھانے کے لیے، گوبھی کا سلاد اور ابلا ہوا گائے کا گوشت (150 گرام ہر ایک) تیار کریں۔
چوتھا دن
ناشتے میں، کیفر (کم چکنائی والا) پئیں اور دلیا کی دو کوکیز کھائیں۔
ناشتے کے لیے چکوترا خریدیں۔
دوپہر کے کھانے میں asparagus اور چکن فلیٹ ہوتا ہے - دونوں ڈشز کا وزن 200 گرام ہے۔
Ryazhenka اور kefir (ایک گلاس) دوپہر کے ناشتے کے لیے موزوں ہیں۔
رات کے کھانے کے لیے سبزیاں (150 گرام) اور ابلی ہوئی مچھلی (200 گرام) تیار کی جاتی ہیں۔
پانچواں دن
ناشتے میں وہ کاٹیج پنیر (150 گرام) کھاتے ہیں، اسے چائے اور کافی سے دھو لیں۔
ایک سیب ناشتے میں شامل ہے۔
دوپہر کے کھانے میں پورے اناج کی روٹی (ٹکڑا) اور ابلی ہوئی مچھلی (200 گرام) ہوتی ہے۔
دوپہر کے ناشتے کے لیے قدرتی دہی تیار کریں (کوئی چینی نہیں، آدھا گلاس)۔
رات کے کھانے میں، روزانہ کی خوراک سبزیوں کے سلاد (150 گرام)، ابلی ہوئی گائے کے گوشت (200 گرام) سے مکمل کی جاتی ہے۔
چھٹا دن
ناشتے کے لیے سفیدی (2 انڈے) سے آملیٹ بنائیں، چائے اور کافی تیار کریں۔
ناشتے کے لیے وہ پھل کھاتے ہیں (کھٹی، کوئی بھی)۔
دوپہر کے کھانے کے لیے، پکی ہوئی پھلیاں (200 گرام) سبزیوں (150 گرام) کے لیے موزوں ہیں۔
کیفیر (ایک گلاس) روایتی طور پر دوپہر کے ناشتے کے لیے تیار کیا جاتا ہے۔
رات کا کھانا سلاد (100 گرام)، ابلی ہوئی مچھلی (150 گرام) پر مشتمل ہوتا ہے۔
ساتواں دن
خوراک کے آخری دن کو ختم کریں:
- کاٹیج پنیر (150 گرام)، چائے یا کافی کے ساتھ ناشتہ؛
- ایک سیب پر ناشتہ کرنا؛
- سبزیوں کے سوپ (ایک پلیٹ) کے ساتھ دوپہر کا کھانا، جسے دبلی پتلی گوشت کے شوربے میں ابالا جاتا ہے۔ وہ پورے اناج کی روٹی (ٹکڑا) اور ابلا ہوا گائے کا گوشت (100 گرام) بھی کھاتے ہیں۔
- دہی پنیر کے ساتھ دوپہر کا ناشتہ، جس میں چینی نہیں ہوتی؛
- سلاد اور ابلے ہوئے گائے کے گوشت کے ساتھ رات کا کھانا - دونوں پکوان 100 گرام۔
10 دن کے لیے مینو
پہلا دن
ناشتہ کافی ہے: ابلے ہوئے انڈے (2 ٹکڑے، نمک کے بغیر)، دو روٹی رول۔
دوپہر کے کھانے میں آپ مچھلی (200 گرام) کھا سکتے ہیں؛ اس میں ایک چٹنی شامل کی جاتی ہے، جس میں جڑی بوٹیاں، قدرتی دہی شامل ہوتی ہے۔ روٹی کے بجائے، کرسپ بریڈ (2 ٹکڑے) اچھے ہیں.
رات کے کھانے سے پہلے ایک ناشتہ کاٹیج پنیر (کم چکنائی والا) ہوگا، جسے جڑی بوٹیوں کے ساتھ ملایا جاسکتا ہے۔
رات کے کھانے کے لئے، سمندری غذا سے بنا سلاد مناسب ہے: سمندری سوار (200 گرام)، ملایا، مثال کے طور پر، "سمندری کاک" کے ساتھ۔
دن دو
کاٹیج پنیر (100 گرام، کم چکنائی والا) ناشتے کے لیے تیار کیا جاتا ہے۔ یہ جڑی بوٹیوں کے ساتھ ملا ہے.
دوپہر کے کھانے کے لیے دو ٹماٹر اور ایک بینگن ورق میں پکا ہوا کافی ہے۔ آپ ابلی ہوئی گوبھی (100 گرام)، مشروم (200 گرام) شامل کر سکتے ہیں۔
دوپہر کے ناشتے کے لیے، آپ بیکڈ زچینی (250 گرام) کھا سکتے ہیں، جسے سخت پنیر (30 گرام) کے ساتھ چھڑک دیا گیا ہے۔ روٹی (2 ٹکڑے) کریں گے۔
رات کا کھانا سمندری غذا ہو سکتا ہے۔ ساخت اور حجم میں، یہ پچھلے دن تیار کردہ ڈش کے مساوی ہے.
تیسرا دن
ناشتے میں، ابلا ہوا چکن فلیٹ (100 گرام) کھائیں۔ سبزیاں اور روٹی شامل کریں۔
دوپہر کے کھانے کے لئے، اپنے آپ کو ایک سٹو کی اجازت دیں، جس میں سبز پھلیاں (200 گرام)، چکن فلیٹ (100 گرام) شامل ہیں.
دوپہر کا ناشتہ سبزیوں کا سلاد کھا کر گزارا جا سکتا ہے، لیکن اس میں دہی کے ساتھ سب سے اوپر ہونا چاہیے۔
رات کے کھانے میں کم چکنائی والا پنیر (150 گرام) دہی (50 گرام، قدرتی) کے ساتھ ملایا جاتا ہے۔ آپ اسے روٹی (2 ٹکڑے) کے ساتھ کھا سکتے ہیں۔
چوتھا دن
ناشتے کے لئے - کاٹیج پنیر (کم چکنائی، 150 گرام).
دوپہر کے کھانے کے لئے - ورق میں سینکا ہوا زچینی. لیموں کا رس اور مصالحے ڈالے جاتے ہیں۔ آپ انڈے (2 پی سیز) شامل کر سکتے ہیں.
دوپہر کے ناشتے کے لیے وہ میشڈ آلو تیار کرتے ہیں۔ ساگ، گوبھی پر مشتمل ہے.
رات کے کھانے کے لیے، ایک سینکا ہوا ترکی (200 گرام) کافی ہے۔ جڑی بوٹیوں کے اضافے کے ساتھ دہی (قدرتی) چٹنی کے لیے موزوں ہے۔
پانچواں دن
انڈے کا ناشتہ (2 ٹکڑے، ابلے ہوئے)، روٹی (2 ٹکڑے)۔
دوپہر کا کھانا ابلا ہوا گوشت (200 گرام)۔
دوپہر کے ناشتے میں سبزیوں کا سلاد ہوتا ہے جو دہی (قدرتی) کے ساتھ ملبوس ہوتا ہے۔
لیموں کا رس چھڑک کر پکی ہوئی مچھلی رات کے کھانے کے ساتھ اچھی طرح جاتی ہے۔
چھٹا دن
ناشتے میں صرف دہی (ایک گلاس) روٹی کے ساتھ (2 ٹکڑے)۔
دوپہر کا کھانا - چکن فلیٹ، گوبھی (ہر ایک 100 گرام)۔
دوپہر کے ناشتے کے لیے، کم چکنائی والا کاٹیج پنیر (150 گرام)۔
رات کے کھانے کے لیے پکی ہوئی سبزیاں۔
ساتواں دن
ناشتے میں ابلے ہوئے انڈے (2 پی سیز) اور بریڈ رولز (2 پی سیز) شامل ہیں۔
دوپہر کے کھانے کے لیے وہ سبز پھلیاں (200 گرام) اور چکن فلیٹ (100 گرام) پر مشتمل سٹو کھاتے ہیں۔
دوپہر میں، وہ ایک گلاس دہی (پینے کے قابل) کے ساتھ اپنی بھوک میں خلل ڈالتے ہیں۔
رات کے کھانے کے لیے ایک سادہ ڈش تیار کی جاتی ہے - ابلا ہوا گوشت (200 گرام)۔
آٹھواں دن
ناشتہ دوبارہ ایک گلاس دہی سے شروع ہوتا ہے۔
ابلا ہوا چکن فلیٹ (200 گرام) دوپہر کے کھانے کے لیے موزوں ہے۔
دوپہر میں، دہی دوبارہ، لیکن صرف کم چکنائی اور جڑی بوٹیوں کے ساتھ.
رات کا کھانا - سمندری غذا - ان میں سے ایک ترکاریاں، جیسا کہ غذا کے ابتدائی دن پر۔
نویں دن
ناشتے میں وہ ابلے ہوئے انڈے (2 ٹکڑے) اور روٹی کھاتے ہیں۔
ترکی (200 گرام) دوپہر کے کھانے کے لیے پکایا جاتا ہے۔ یہ دہی کی چٹنی کے ساتھ اچھی طرح جاتا ہے۔
دوپہر کا ناشتہ دہی (پینے کے قابل) سے بھرا ہوا ہے۔
رات کے کھانے میں، دہی (قدرتی) کے ساتھ ملبوس سبزیوں کے سلاد سے اپنی بھوک مٹائیں۔
دن دس
ناشتے میں، پچھلے دن کی طرح، انڈے (2 ٹکڑے، ابلے ہوئے)، روٹی (2 ٹکڑے) شامل ہیں۔
دوپہر کا کھانا سبزیوں پر مشتمل ہوتا ہے، جس میں پنیر (تھوڑا سا) اور لیموں کا رس (تھوڑا سا) شامل کیا جاتا ہے۔
دوپہر کی چائے کے لیے، اپنے آپ کو کاٹیج پنیر پیش کریں (150 گرام، کم چکنائی والا)۔ اسے جڑی بوٹیوں کے ساتھ ملایا جاتا ہے۔
رات کے کھانے میں پکی ہوئی مچھلی (200 گرام)، سبزیوں کا سلاد ہوتا ہے۔
14 دنوں کے لیے مینو
اگر آپ چند ہفتوں کے لیے "کھانے پر جانے" کا فیصلہ کرتے ہیں، تو آپ کو، مثال کے طور پر، انٹرنیٹ پر، ہر روز مختلف قسم کے پکوانوں کے ساتھ ایک مینو مل سکتا ہے۔ آپ سب کچھ آسان بنا سکتے ہیں - سات دن کی پروٹین والی خوراک کو دو بار دہرائیں۔
30 دنوں کے لیے مینو
اس طرح کی خوراک، پروٹین کے نظام میں ممکنہ خطرات کی وجہ سے، شاذ و نادر ہی کیا جاتا ہے. اگر آپ اس پر فیصلہ کرتے ہیں، تو آپ دس دن کی پروٹین ڈائیٹ کے لیے مینو استعمال کر سکتے ہیں۔ بس اسے تین بار دہرائیں۔
پروٹین غذا کے بارے میں جائزہ
میں عام طور پر غذا کے بارے میں بات کرنا چاہتا ہوں۔ میں نے مختلف کوشش کی، لیکن مجھے اپنی چھوٹی اونچائی کی وجہ سے حجم کے مسائل کی وجہ سے کرنا پڑا۔ اپنے احساسات کی بنیاد پر، میں کہہ سکتا ہوں کہ نتائج حاصل کرنے کا بہترین طریقہ پروٹین ہے۔ سچ ہے، آپ کو مختلف طریقوں میں سے انتخاب کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کے لیے بہترین ہو۔ کھانے کے ساتھ ایسی کوئی سخت تناؤ نہیں ہے۔ سچ ہے، آپ کو اپنے آپ کو گھر پر ورزش کرنے یا جم جانے پر مجبور کرنے کی ضرورت ہے۔ لیکن عام طور پر، یہ شاید بہتر ہے کہ غذا پر نہ جائیں۔ اعتدال میں کھاؤ اور سب کچھ ٹھیک ہو جائے گا!
پروٹین اب بھی تمام غذاوں میں بہترین غذا ہے۔ میں اپنے آپ کو 17 کلو تک "ہلکا" کرنے میں کامیاب رہا۔ اور ایک دوست کی ایک اور مثال ہے - وہ 27 کلو وزن کم کرنے میں کامیاب رہی۔ پہلے، وہ دوسری غذا پر "بیٹھے" تھے - اس سے کوئی فائدہ نہیں ہوا۔ اب آئیے مضبوط کرتے ہیں۔ یہ کام ہو جائے تو اچھا ہو گا۔